掌握健康烹饪要点，锁住营养美味烹饪烹饪的点锁意义

2025-06-19 17:15:44　来源：匠艺云舍　　

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健康饮食需要选择合适的掌握住营食材，合理搭配，健康健康烹饪。烹饪

烹饪的点锁意义，一方面是养美消除致病微生物等食品的安全隐患，减少影响消化吸收的掌握住营抗营养因素；另一方面是使食质地和口感易于接受，加快食物的健康消化吸收速度，提高营养的烹饪利用效率；同时，烹饪也可以改变食物的点锁风味，去除异味，养美增加其美味，掌握住营促进食欲。健康再好的烹饪食物，如果很难咽下去，点锁营养就不能充分利用。养美同时，烹饪不可避免地会损失一些敏感的营养。此外，烹饪还会引入油、盐、糖、增鲜剂等成分，使食物含有更多的热量和钠盐。

健康烹饪的目的是：在达到食品安全目标，带来良好口味风味的同时，尽量减少营养物质的流失，使食品的消化吸收速度符合人体的需要，同时也避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

如何在食物中保留更多的营养成分？

食品中的营养成分并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物更耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有一些维他命和一些成分对烹饪更敏感。因此，不能说烹饪后没有营养成分。
营养损失的因素主要包括加热损伤、氧化损伤、酶解损伤、溶水损失和溶油损失。

维他命A、维他命D、维他命E和维他命K这几种脂溶性维他命，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要是怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油炸、先炒后炖后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油，留在锅里和盘子里，最后被冲进下水道。但是菜或者加点油做汤(比如番茄蛋汤)会增加这些脂溶性维他命的生物利用，即增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维他命在加食用油烹调时会从植物细胞中游离出来。但是他们不怕蒸煮和烹调。

水溶性抗氧化成分，如各种B族维他命和维他命C，以及多酚，都容易发生溶水损失。当大量的水煮和焯烫时，这些健康成分会在水中大量溶解。如果不喝涮菜的水，煮和焯的时间越长，营养和植物化合物的损失就越大。

谷类食品，也就是主食，烹饪中损失最大的营养成分是维生素B1。过度清洗、倒出浸泡在粮食中的水、油炸油炸、粥和碱是维生素B1损失增加的主要原因。相反，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷物食材，经常吃一些煮熟的山药、红薯、土豆等红薯，而不是一些白米，是增加多种维生素B的好方法。

蔬菜食品，烹饪中损失最多的营养物质是维他命C和叶酸，它们既怕热，又怕氧化，而且容易溶于水。维生素B2和部分多酚成分也容易溶于水。除直接生吃外，蒸菜和急火快炒的方式会减少维他命的损失。另外，用半碗加少量油的水代替大量的炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即水油焖烹饪方法，也有利于多种维他命的保存，维他命C的保存率可达80%~90%。

鱼类食品烹饪中损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，在烹饪过程中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物质。所以蒸炖是一种很好的烹饪方法。不冒大量油烟的炒肉，包锡纸，控制温度也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹饪方法，不仅会造成营养损失，还会产生大量氧化产品和致癌物质。一些研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，不利于预防肠癌。